5 月 25 日是大學生心理健康日。都說“少年不識愁滋味”，但其實大學生群體的精神內(nèi)耗及其心理問題已經(jīng)日益突出，有數(shù)據(jù)顯示超過五分之一的大學生感到抑郁，接近一半的大學生處在焦慮之下。
在中國科學院發(fā)布的心理健康藍皮書《2022 年中國國民心理健康報告》中，對近 8 萬名大學生的心理健康狀況進行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)抑郁和焦慮風險的檢出率分別大約是 21.48% 和 45.28%。
(資料圖片)
另一項發(fā)表在《心理學前沿》的研究，調(diào)查了全國 43 個城市、23 所大學，共計大約 10 萬名大學生的心理健康狀態(tài)，平均的心理障礙患病率為 22.8%。
全國部分大學的大學生心理障礙患病率，來源于Wu et al., 2020
過著校園生活的大學生本應無憂無慮的，為什么抑郁問題如此嚴重？他們到底都在愁什么？為什么而愁？這值得全社會關(guān)注和重視。
01
超過 7 成的大學生深受心理壓力的困擾
國內(nèi)一項研究表明，有 73.2% 的大學生存在著不同程度的心理壓力，其中對心理健康影響最大的當屬學業(yè)壓力和不確定性壓力。
感知到較高學業(yè)壓力的大學生患上精神障礙的可能性相對來說要高出 1.43 倍，例如年級越高，學業(yè)壓力也會升高，導致高年級大學生的患病率更高；醫(yī)學生普遍承受著較大的學業(yè)壓力，產(chǎn)生心理問題的可能性也更高。
不確定性壓力指的是對當下和未來發(fā)展的不確定性所帶來的壓力，大學生作為年輕人，缺乏社會經(jīng)驗和心理成熟度，會產(chǎn)生對當前狀態(tài)、生活意義、人生目標和畢業(yè)去向等方面的不確定性，常常伴隨著不安全感、自我否定和自我懷疑，最終造成焦慮和抑郁問題。
圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載引用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
約有 54% 的大學生報告感受到不確定性壓力，這些大學生的患病風險高達 2.55 倍，這比其他任何壓力都要嚴重。
02
精神內(nèi)耗正在掏空大學生的內(nèi)心
精神內(nèi)耗，在心理學中通常認為是自我控制資源的消耗，自我調(diào)節(jié)資源模型認為自我控制資源是有限的，當我們調(diào)節(jié)資源或能力不足時，就會體驗到自我控制困難，產(chǎn)生所謂的精神內(nèi)耗。
精神內(nèi)耗往往代表著情緒調(diào)節(jié)能力的不足，從而造成抑郁和焦慮等精神障礙。研究發(fā)現(xiàn)，約有 30%～40% 的大學生存在著不良情緒調(diào)節(jié)策略，例如思維反芻、回避和抑制等。
回避和壓抑并不會讓負面情緒消失，而是會不斷地在內(nèi)心累積、蔓延。
圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載引用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
而思維反芻指的是當人們經(jīng)歷失敗和壓力等負性事件，所產(chǎn)生的自發(fā)性的重復思考的傾向。
反芻的人會一直在自己的頭腦中反復想一件事情，試圖找到解決辦法，或者被動地比較當前和目標之間的差距，在這個過程中人們很容易聚焦在自己的負面情緒上，例如不斷地想“為什么這種事情為什么會發(fā)生在我身上”，反過來又會強化自己的負面情緒，從而陷入焦慮和抑郁中。
在我們從小到大的教育中很少會涉及到情緒調(diào)節(jié)的課程，同時由于大學生缺乏社會實踐經(jīng)驗，人際關(guān)系也較為單純，因此很多大學生并沒有發(fā)展出良好的情緒調(diào)節(jié)能力，幫助自己在遇到困難挫折時調(diào)整心態(tài)，進而從容地應對難題。
03
1/4 的大學生缺乏社會支持
研究表明，缺乏社會支持已經(jīng)成為大學生心理健康問題的重要因素之一，一項針對中國大學生的研究發(fā)現(xiàn)，有超過四分之一的大學生缺乏社會支持。
根據(jù)社會支持理論，社會支持可以為人們提供資源和信息，幫助應對各種挑戰(zhàn)，因此社會支持是一種保護性因素，能夠預防心理障礙、緩解壓力反應、增強心理韌性和提升自我價值等。
圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載引用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
對于大學生而言，社會支持主要包括家庭、學校和朋友這三類角色，而當他們遇到困難時，如果沒有得到足夠的社會支持，就很容易感到壓力、孤獨和無助感，從而產(chǎn)生一系列心理問題。
04
四個心理自助方法
幫助大學生提升心理健康
1.自我探究法
自我探究法是認知行為療法中常用的一種方法，指的是通過對自己進行深入思考來尋找問題根源和解決問題。當你發(fā)現(xiàn)自己存在自我否定和自我懷疑的問題時，可以試著思考以下幾個問題：
為什么我會這樣想？是什么導致了這種想法的產(chǎn)生？
我的想法是否真實可信？是否有證據(jù)來支持我的想法？
我能否從不同角度來看待問題？是否有其他可能的解釋？通過對自己的思想進行深入思考和探究，你可以更好地了解自己的想法和情緒，并找到解決問題的方法。
2.自我肯定法
自我肯定法屬于積極心理學療法，是一種通過積極的自我評價和肯定來提高自尊和自信心的方法。這種方法其實很簡單，就是不斷地夸自己，或者讓自己獲得成就感，例如：
記錄下自己的優(yōu)點和長處，可以是外貌、性格、能力等方面的優(yōu)點。
多想一些積極的事情，可以是自己做得好的事情、別人對自己的贊揚、取得的成績等等。
給自己定一個小目標，并實現(xiàn)它。當你成功實現(xiàn)了這個小目標時，可以讓自己更有成就感和自信心。
3.正念寫作
正念寫作是近年來很受歡迎并且效果很好的療法，可以幫助人們緩解壓力、減輕負面情緒，提高心理健康水平。我們可以按照以下步驟來進行：
創(chuàng)建安靜的環(huán)境：找一個安靜、舒適的環(huán)境進行寫作，可以讓你更容易進入正念狀態(tài)。
找到一個主題：找一個你感興趣或者對你來說有意義的主題，可以是過去的經(jīng)歷、當前的問題或者未來的期望等等。
開始寫作：用自由寫作的方式，不斷地寫下你想到的所有內(nèi)容，不需要擔心文法或者拼寫錯誤。在寫作過程中，可以關(guān)注身體的感受、情緒的變化和思想的流動。
傾聽內(nèi)心的聲音：在寫作過程中，要時刻傾聽內(nèi)心的聲音，不斷提醒自己關(guān)注當前的感受和情緒，不要評判或者壓抑它們。
深度反思：寫作完成后，可以花一些時間來深度反思你所寫的內(nèi)容?？梢曰仡櫮愕膶懽?，了解自己的思維和情緒狀態(tài)，并對自己的感受進行評估和處理。
持續(xù)練習：正念寫作需要持續(xù)的練習，只有經(jīng)常地實踐才能夠獲得更多的益處?？梢悦刻鞂懸恍?，也可以根據(jù)自己的時間和需要來安排。
圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載引用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
4. 保持健康的生活方式
生理狀態(tài)也會顯著地影響心理狀態(tài)，因此飲食、運動、睡眠等生活習慣對于心理健康也有重要的影響。
比如保持健康的飲食，適度的運動和良好的睡眠習慣，可以幫助我們保持身體健康，提高心理素質(zhì)，減少自我否定和精神內(nèi)耗。
參考文獻：
[1] Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical psychology review, 30(2), 217-237.
[2] Wu, D., Yu, L., Yang, T., Cottrell, R., Peng, S., Guo, W., & Jiang, S. (2020). The impacts of uncertainty stress on mental disorders of Chinese college students: Evidence from a nationwide study. Frontiers in psychology, 11, 243.
[3] Ramón-Arbués, E., Gea-Caballero, V., Granada-López, J. M., Juárez-Vela, R., Pellicer-García, B., & Antón-Solanas, I. (2020). The prevalence of depression, anxiety and stress and their associated factors in college students. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(19), 7001.
[4] 韓佳圻. 大學生社會支持、自我概念與心理健康的關(guān)系研究[D]. 黑龍江大學, 2021.
[5] 李樹濤, 陳思遠, 劉燕. (2019). 大學生學業(yè)壓力與心理健康的關(guān)系研究. 中國健康心理學雜志, 27(1), 55-59.
作者：ACC心理科普 科普創(chuàng)作者
審核：唐義誠 北京中科普心理心理健康促進中心 副主任
本文封面圖片及文內(nèi)圖片來自版權(quán)圖庫
圖片內(nèi)容不授權(quán)轉(zhuǎn)載
